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引体向上做不好 反向划船来解套

时间:2015年11月06日 来源:健身技巧 www.gxmoy.tw 编辑:fitman 阅读:

引体向上做不好 反向划船来解套

良好的体格,需要胸背的均衡发展。

特别是看不见的背肌,除了有维持躯干、保护脊椎的重要性,还有平衡胸肌的功能。一般可以透过引体向上、滑轮下拉、屈体划船等训练动作,来满足背肌?#30007;?#35201;。

不过,尽管背部训练的动作众多,实际上却有各自的执行?#35759;取?#20687;是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后,作法不一;屈体划船需要髋、膝、踝关节的稳定,并非人人都能做得?#32933;怠?/p>

而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高,如果没有足够的肌力,要把身体整个送上去,不是件?#36164;攏?#26356;别说要?#38750;?#22320;感受背部肌群的收缩了!尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说,会是比较棘手的问题。

就在健身族苦恼要如何为这些问题解套?#20445;?#24573;然灵光乍现,想起一个全身性的训练动作:反向划船。

引体向上做不好 反向划船来解套

反向划船

利用杠铃及深蹲架(或史密?#22815;?#22120;)即可训练,一样是负担自身体重,却能减少下背负担,使用更多肩胛骨后夹的动作,帮助你感受背部肌群收缩。

姿势

首先,先将杠铃的高度调整?#20581;?#33216;部」附近位置。确认卡榫固定后,即可躺在杠铃下?#20581;?#25509;着,双手略比肩宽抓住杠铃,乳头位置直直落在杠铃下?#20581;?#33050;尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

上拉?#20445;?#32937;关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

常见错误

原则上,反向划船?#19981;?#29992;到二?#32933;?#33218;、肩部及核心稳定的力量,会有轻微的代偿是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部,出现?#22987;紜?#26012;方肌或二头肌酸痛的后果。

改善方式

按起始动作?#30830;?#26494;肩部,进行两?#38382;?#21160;作。第一步,一样先做好预备动作,接着先感受背部收缩夹起;第二步再用双手跟着拉。简单来说,就是先做背部收缩,手再跟着拉的步骤,用意识来控制速度,会比较好感受训练效果喔!

如果你的核心肌群比较弱,也能?#21364;?#33181;盖弯曲的反向划船做起,专注在背肌的控制上,等到能力达到一定程度,再改回原来的动作。

健身族认为,反向划船不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力,都能有所斩获。心动了吗?今天就把这动作加进?#35828;?#37324;吧!

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